Yoga // Der Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Chandra Namaskar - Yoga der Mondgruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung

Der Yoga Mondgruß

Das Gegenstück zum Sonnengruß

Wie Yin und Yang, ist der Mondgruß und der Sonnengruß eine Einheit

Der Sonnengruß (Yang ) ist die lebendige Kraft, nach außen gerichtet und der Mondgruß ( Yin ) ist die Balance und die nach innen gerichtete meditative Kraft. Der Mondgruß hilft uns Frieden, Ruhe und einen inneren Ausgleich zu schaffen, er lässt uns einen tiefen entspannenden Zustand erreichen. Besonders während der Menstruation verhilft uns die Asana Abfolge zu einer starken inneren Kraft und Entspannung.

Der Mondgruß ist eine sanfte Abfolge von Hatha Yoga Asanas, er ist für Anfänger sowie für Fortgeschrittene Yogis geeignet. Meist wird er zu Vollmond und Neumond praktiziert, du kannst ihn aber auch abends praktizieren um zur Ruhe zur kommen. Anders als der Sonnengruß der meist morgens praktiziert wird und belebt.

Es gibt verschiedene Arten und Abfolgen des Mondgrußes, hier möchte ich dir meine Lieblingsabfolge vorstellen.

Eine Schritt für Schritt Anleitung zu Chandra Namaska (Sanskrit) – Der Mondgruß

 

1.Tadasana

tadasana 2- Yoga Der Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Stehe in Tadasana, bringe deine Arme in die Gebetshaltung und Strecke sie mit der Ausatmung nach oben. Deine Füße sind geerdet und dein Blick geht nach oben.

2. Die Palme

Die Palme rechts - Yoga Der Mondgruß eine Schritt für Schritt AnleitungDie Palme links - Yoga Der Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Beuge dich nun langsam zur rechten Seite und spüre die Dehnung. Komme langsam zurück in die Mitte und beuge dich zur linken Seite.

3.Halber Mond

Der halbe Mond 1 - Yoga Der Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Spreize deine Beine und komme in den halben Mond. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, deine Knie sind über deinen Füßen, achte darauf dass sie nicht nach innen fallen. Winkle deine Arme an, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen nach unten und deine Hände zeigen nach oben.

4. Ganzer Mond

Der ganzer Mond 1 - Yoga Der Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Strecke nun deine Beine und komme mit der Ausatmung in den ganzen Mond. Deine Arme gehen gestreckt zur Seite und befinden sich auf Schulterhöhe.

5. Gestrecktes Dreieck

Gestrecktes Dreieck rechts - Yoga Der Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Dein rechter Fuß dreht sich nun nach außen, beuge deinen Oberkörper zur rechten Seite und setzte deine rechte Hand auf die Matte, rechts neben deinen Fuß. Dein linker Arm geht hierbei nach oben und dein Blick geht zum linken Daumen.

6. Parsvottanasana – Intensive seitliche Dehnung

Intensive Dehnung rechts - Yoga Der Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Lasse deinen linken Arm nach unten kommen und drehe deinen linken Fuß nach innen zur rechten Seite. Dein Oberkörper gleitet nach unten zu deinem rechten Bein. Spüre die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und lege beide Hände jeweils rechts und links neben den rechten Fuß.

 

7.Sprinter Position

Der Sprinter rechts - Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Setze dein linkes Knie auf der Matte ab, das rechte Bein ist gebeugt und richte deinen Blick nach vorn. Deine Hände liegen rechts und links neben deinem rechten Fuß auf der Matte.

8.Ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana rechts - Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Führe deine Arme nun seitlich bis über den Kopf, bringe die Hände in Gebetshaltung und beuge dich mit der Einatmung nach hinten.

9. Hocke rechts

Hocke rechts - Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Komme nun in die Hocke auf der rechten Seite, beuge dein rechtes Knie und strecke dein linkes Bein. Beide Füße berühren die Matte. Deine Hände setzt du vor deinem Körper auf der Matte ab.

10. Hocke

Hocke - Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Komme nun in die ganze Hocke, beide Knie sind gebeugt, dein Blick geht nach vorn und deine Arme kommen vor der Brust in die Gebetshaltung.

11. Hocke Links

Hocke Links - Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Wir folgen dem Mondgruß nun auf der anderen Seite zurück. Komme hierfür in die linke Hocke, indem du dein rechtes Bein seitlich wegstreckst. Deine Hände stützt du vor deinem Körper auf der Matte ab.

12. Ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana links- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Komme zurück in Ardha Chandrasana, in dem du deinen linken Fuß aufsetzt und dein linkes Bein beugst. Mit dem rechten Knie kniest du auf der Matte. Deine Arme gehen über deinen Kopf und dein Oberkörper beugt sich nach hinten.

13. Sprinter Position

Sprinter links- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Komme mit deinem Oberkörper nach vorne und setzte deine Hände vorne neben deinem linken Fuß auf der Matte ab.

14. Parsvottanasana

Intensive seitliche Dehnung links- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Stelle nun dein rechtes und linkes Bein wieder auf und komme zurück in Parsvottanasana, die intensive seitliche Dehnung.

15. Gestrecktes Dreieck

Gestrecktes Dreieck links- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Dein linker Fuß zeigt nach links, deine linke Hand geht runter neben deinen linken Fuß auf die Matte. Falls du mit der Hand nicht auf den Boden kommst lege sie auf deine Wade / Schienbein ab. Strecke deinen rechten Arm nach oben und folge ihm mit deinem Blick.

16. Ganzer Mond

Der ganze Mond 2- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Strecke deine Beine, richte beide Füße nach vorne und hebe deine Arme auf Schulterhöhe.

17. Halber Mond

Der halber Mond 2- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Beuge beide Knie und komme mit deinem Po Richtung Matte. Beuge deine Arme und bringe sie in ein W.

18. Tadasana

Tadasana 2- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Schließe nun beide Beine und komme zurück in Tadasana. Deine Arme sind in Gebetshaltung über deinem Kopf.

19. Die Palme

Die Palme Links 2- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Die Palme rechts 2- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Beuge dich langsam zur linken Seite und spüre die Dehnung. Komme zurück in die Mitte und anschließend beugst du dich zur rechten Seite und wieder zurück.

20. Tadasana

Tadasana 3 Gebetshaltungs- Yoga /Mondgruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Bringe deine Hände vor dein Herz in Gebetshaltung, atme tief ein und aus und verneige dich vor dir selbst.

Namasté

 

Pin it on Pinterest

Der Yoga Mondgruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung _ Pinterest

 

Eine Anleitung zum Sonnengruß findest du hier.

Love, Peace & Harmony

Josephine Hippie in the Heart hippieintheheart.com

4 Kommentare

  1. Pingback: Yoga // Der Sonnengruß eine Schritt für Schritt Anleitung |

  2. yogaandjuliet

    Ganz toller Beitrag 🙂 jeder kennt den Sonnengruß aber fast keiner den Mondgruß 🙂
    Habe ihn das erste Mal bei einer SUP YOGA Fullmoon Stunde unterrichtet. Am SUP Board war es doppelt so schwer 🙂
    Alles Liebe
    Julia
    http://www.yogaandjuliet.com

  3. Pingback: Warum du öfter für dich allein Yoga praktizieren solltest |

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.