Schwangerschaftsworkout 3. Trimester // Mach Dich fit für die Geburt

Schwangerschaftsworkout 3. Trimester - Mach Dich fit für die Geburt - Titelbild

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Mein Schwangerschaftsworkout im 3. Trimester

Mach Deinen Body Startklar für das Wunder Geburt

Eine Geburt ist Höchstleistungssport, in der Regel ist es kein Sprint sondern ein verdammter Marathon!

Wir Frauen sind dafür geschaffen zu gebähren und in Jeder von uns steckt die Kraft ein neues Lebewesen auf die Welt zu bringen! Allerdings können starke und bewegliche Muskeln nicht schaden, ganz im Gegenteil sie können uns eine Menge Arbeit abnehmen.

Und sind wir mal ehrlich, wir fühlen uns sowieso schon mega unbeweglich, ich selbst spreche gern von einem „Walross-Feeling“. Gar nicht schön! Da gibt mir meine regelmäßige Trainingsroutine einfach ein super gutes Gefühl.

Nicht jede Frau kann in der Schwangerschaft Sport machen, erst recht nicht kurz vor Finale aber wenn du dich gut fühlst und bock drauf hast dann solltest du unbedingt mein Schwangerschaftsworkout für das 3. Trimester testen. Natürlich kannst du es auch im 1. & 2. Trimester machen.

Ich bin jetzt im 9. Monat und es gibt Tage da fühle ich mich super fit und an anderen wiederum habe ich null Energie. Das heißt ich entscheide immer Tagesform abhängig wie meine Workouts aussehen und das solltest du auch tun. Du musst keinen Wettkampf gewinnen, du machst das ganz allein für dein Wohlbefinden. Deshalb achte beim Schwangerschaftsworkout darauf, dass du nur soweit gehst wie es sich für dich gut anfühlt. Wenn du eine Pause brauchst kannst du sie dir jederzeit nehmen, begib dich dafür gern in die „Stellung des Kindes“ (die Übung findest du ganz unten) oder setze dich bequem hin.

Bevor wir mit unserem Schwangerschaftsworkout loslegen gibt`s noch ein paar Hinweise:
  1. Du solltest keine Risiko Schwangerschaft haben
  2. Deine Ärztin oder Hebamme sollte mit deinem Sport Vorhaben einverstanden sein.
  3. Starte jetzt im 3. Trimester keine Experimente! Wenn du eine Übung vor der Schwangerschaft nicht konntest, dann lass auch jetzt die Finger davon.
  4. Trainiere nur wenn du dich gut fühlst!
  5. Du solltest keine Schmerzen haben!
  6. Und dein Puls sollte während dem Training auch nicht höher als 130 Schläge pro Minute sein.
  7. Wenn dein Bauch hart wird, lege sofort eine Pause ein.
Was du für das Schwangerschaftsworkout im 3. Trimester brauchst?
  • Motivation – falls die noch nicht da ist, kommt sie während dem Training, versprochen!
  • Eine Matte, ich nutze diese*
  • Ein Gummiband (Fitnessbänder sind super vielseitig einsetzbar und pushen dein Training, ich nutze diese hier*) oder leichte Hanteln ( Wasserflaschen gehen auch)
  • Einen Pezziball* ( Falls du keinen hast geht auch ein Stuhl)
  • WASSER!

Nun, lass uns loslegen!

Mein Schwangerschaftsworkout im 3. Trimester – Mach Dich fit für die Geburt
Warm up

Wir starten mit einem Warm up, um unsere Muskeln vorzubereiten und unseren Puls anzukurbeln.

March

Schwangerschaftsworkout 3. Trimester - March

Marschiere auf der Stelle für ca. 1 – 2 Minuten. Hierbei kannst du gern die Beine ein wenig öffnen, denn um so höher die Knie kommen um so mehr wird dein Bauch im Weg sein.

Side to Side

Öffne nun die Beine und verlagere dein Gewicht von rechts nach links, dabei tippst du immer mit der entgegengesetzten Zehenspitze auf die Matte. Nimm die Arme mit dazu und ziehe sie kraftvoll und im wechsel vor deiner Brust.

Hüfte kreisen

Diese Übung ist eine absolute Wohltat für deinen Rücken und soll laut meiner Hebamme auch wunderbar dafür geeignet sein, dass sich das Köpfchen deines Babys schön tief ins Becken bewegt. Quasi wie ein Ring am Finger, den du mit Drehbewegungen besser an oder ausziehst.

Öffne deine Beine und kreise dein Becken nach rechts und nach links.

Cat – Cow

Komme in den Vierfüßlerstand auf deine Matte, die Handgelenke befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie bilden eine Linie mit deiner Hüfte. Forme deinen Rücken nun zu einem Katzenbuckel und anschließend bewegst du deinen Rücken langsam ins Hohlkreuz. Gehe soweit wie es sich für dich gut anfühlt.

Circuit 1 – Schwangerschaftsworkout

Side Step – Squats

Spanne das Gummiband um deine Knöchel, stelle dich etwas mehr als Hüftbreit auf deine Matte. Nun bewegst du dein rechtes Bein nach rechts, stellst den Fuß ab und begibst dich in einen Squat. Führe dein rechtes Bein wieder zur Ausgangsposition und wiederhole das Ganze auf der linken Seite. Achte bei den Squats darauf dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, dass dein Rücken gerade ist und dass dein Bauch genug Platz hat. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Lats – Zug

Stelle dich mit geöffneten Beinen auf deine Matte, nehme das Gummiband in beide Hände und hebe deine Arme über den Kopf. Nun bewegst du deine Arme nach unten, dabei gehen deine Hände nach außen unten hinter deinen Kopf. Zeitgleich beugen wir unsere Beine und bewegen den Po nach unten. Zwischen 10 – 20 Wiederholungen je nach Empfinden.

Die Fahne

Nimm den Vierfüßlerstand ein, achte auf eine gute Ausrichtung. Die Handgelenke sind unter der Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Dein Rücken ist gerade und dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Versuche nun den rechten Ellbogen und das linke Knie unter deinem Körper zusammen zuführen und anschließend wieder zu strecken. Mache 10 Wiederholungen und wechsle anschließend die Seiten.

Lift up your Butt 

Setze dich auf deine Matte, stelle die Versen in die Matte, deine Zehenspitzen sind angezogen. Deine Hände stützt du hinter deinem Rücken rechts und links auf. Du bildest mit deinem Körper eine Brücke. Hebe nun den Po von der Matte ab und komme in eine Bank, strecke dich soweit es für dich möglich ist. Senke den Po wieder ab und hebe ihn anschließend wieder an. Mache 10 – 15 Wiederholungen.

Circuit 2 – Schwangerschaftsworkout

Booty Kicks

Gehe in den Vierfüßlerstand, richte dich wie oben bereits beschrieben richtig aus. Hebe das rechte Knie von der Matte ab und Strecke deine Fußsohle Richtung Decke. Führe nun kleine Bewegungen aus, in dem du dein Bein anhebst und leicht wieder senkst. Am besten setzt du das Bein zwischen den Bewegungen nicht auf der Matte ab, sondern bleibst im Fluss. Mache 12 – 20 Wiederholungen und wechsle anschließend die Seiten.

Bizeps Curls

Du kannst diese Übung wunderbar im Stehen ausführen, im Sitzen auf dem Pezziball oder auf einem Stuhl. Stelle dich etwas mehr als Hüftbreit hin, stelle dich mit dem rechten Fuß in das Gummiband und greife das andere Ende mit der rechten Hand. Nun fixierst du deinen Ellbogen am Oberkörper. Gehe leicht in die Hocke, stabilisieren deinen Rücken und mache 20x Bizeps Curls, anschließend wechselst du die Seiten.

Schwebender Vierfüßler

Gehe in den Viefüßlerstand, deine Hände sind unter deinen Schultern, deine Knie unter deinen Hüftgelenken. Dein Rücken ist gerade und dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Stelle deine Zehenspitzen in die Matte auf und hebe nun ca. 5 cm deine Knie vom Boden ab. Achte auf eine gute Körperspannung und halte diese Position für ca. 10 Sekunden. Wiederhole das Ganze 3x.

Liegestütz für Schwangere

Bleibe im Vierfüßlestand, kreuze deine Unterschenkel und hebe deine Füße von der Matte. Deine Hände setzt du ein Stück weiter nach vorn auf die Matte ab. Beuge deine Ellbogen nach außen und komme mit deinem Gesicht runter zur Matte. Dein Po bleibt oben, komme nur so tief wie es für deinen Babybauch angenehm ist. Mache 10 – 15 Wiederholungen.

Wenn du nach diesen zwei Runden noch Power hast, wiederhole Circuit 1 & 2, gerne bis zu dreimal. Je nach Lust und körperlicher Verfassung kannst du also die Schwangerschaftsworkouts Circuits 1- 3x Wiederholen.

Im Anschluss folgt das Cooldown.

Cool Down

Tiefe Hocke

Schwangerschaftsworkout 3. Trimester - Tiefe Hocke

Stell dich auf deine Matte, öffne deine Beine schön weit. Nun gehst du mit dem Po nach unten, die Versen bleiben auf der Matte. Öffne deine Hüfte. Stütze deine Ellbogen gegen die Innenseite deiner Oberschenkel und halte diese Position solange es für dich angenehm ist, gerne ca. 20 – 30 Sekunden. Diese Hüftöffner Übung bereitet uns perfekt auf die Geburt vor.

Stellung des Kindes

Schwangerschaftsworkout 3. Trimester - Stellung des Kindes

Knie dich auf deine Matte, öffne deine Knie soweit dass dein Bauch bequem dazwischen passt. Strecke deine Arme nach vorne und dehne deinen Rücken.

Hüfte kreisen – Pezzi Ball

Setze dich auf deinen Pezzi Ball oder stelle dich hin. Deine Füße sind fest auf der Matte. Nun kreise die Hüfte nach rechts und links. Kippe anschließend dein Becken nach vorne und wieder zurück. Diese Übung mag mein kleiner Bauchbewohner besonders gern, auch ich empfinde es als absolute Wohltat.

Iliopsoas dehnen

Gehe in einen tiefen Ausfallschritt, setze das hintere Knie auf der Matte ab. Das vordere Knie ist gebeugt und nach außen gedreht, dein Bauch sollte Platz haben. Stütze dich mit beiden Händen auf und spüre die Dehnung im Hüftbeuger und Quadrizeps.

That´s it! Wie fühlst du dich nun?

Ich empfehle dir dieses Schwangerschaftsworkout 2 – 3x die Woche für ca. 20 – 30 Minuten zu machen. Falls du nicht so viel Zeit hast oder an einigen Tagen dir die Energie fehlt, sind 2 – 3 Übungen für ca. 10 Minuten auch absolut ausreichend und effektiv. Dein Baby und dein Köper werden es dir danken.

Love, Peace & Harmony

Josephine Hippie in the Heart hippieintheheart.com

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