Das Yoga Plank Programm // Für eine kraftvolle Körpermitte

Das Yoga Plank Programm :: Für eine

Das Power Yoga Plank Programm

Stählere deine Mitte und deinen ganzen Körper

Sitzt du den ganzen Tag am Computer? Wie lange musst du auf dem Stuhl sitzen bis deine Körpermitte zu Wackelpudding wird, dein Rücken rund wird und du nur noch nach vorne hängst?

Wie sieht`s mit deinem Nacken aus, zwickt und zwackt er?

Wie sieht´s mit der Power in deinen Armen aus, können sie dein Gewicht tragen?

Falls du jetzt merkst, oh sieht nicht so dolle aus, dann ist das Yoga Plank Programm wie für dich gemacht!

Mit diesen wenigen Übungen, die gar nicht viel Zeit beanspruchen, stärkst du nicht nur deine Muckis für deine Yoga Praxis, sie sind auch besonders hilfreich für deinen Alltag und all die Wehwehchen die man so hat.

So let´s go! 8 effektive Yoga Plank Übungen

Die Kobra + Variante

Das Yoga Plank Programm - Für eine kraftvolle Mitte - Die Kobra

Lege dich in Bauchlage auf deine Matte, setze deine Hände neben deiner Brust auf der Matte ab, beuge deine Ellbogen und lasse sie nach hinten zeigen. Jetzt hebst du langsam deine Brust von der Matte ab und öffnest sie, dein Blick geht nach oben. Spanne deine Beine und dein Gesäß an. Deine Beine sind bei dieser Asana sehr wichtig und alles andere als passiv, achte darauf dass deine Hüfte nach innen rotiert.

Variante

Das Yoga Plank Programm - Für eine kraftvolle Mitte - Die Kobra Variante

Lege deine Unterarme auf der Matte ab, deine Handgelenke und deine Ellbogen bilden eine Linie. Deine Ellbogen sind genau unter deinen Schultern. Hebe die Brust von der Matte ab und öffne dein Herz.

Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien

Das Yoga Plank Programm - Für eine kraftvolle Mitte - Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand, deine Handgelenke sind genau unter den Schultern und deine Knie bilden eine Linie mit deiner Hüfte. Achte auf eine gerade Wirbelsäule in dem du den Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule ziehst. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Stelle deine Zehenspitzen in die Matte und hebe langsam deine Knie vom Boden ab. Wichtig, umso tiefer deine Knie sind um so anstrengender ist es. Ziehe deine Knie nicht zu hoch und achte darauf das deine Körpermitte aktiviert bleibt und deine Wirbelsäule gerade ist.

Bretthaltung mit gestreckten Armen

Das Yoga Plank Programm - Für eine kraftvolle Mitte - Bretthaltung mit gestreckten Armen

Komme nun in die Bretthaltung mit gestreckten Armen, deine Handgelenke befinden sich unter deinen Schultern, deine Beine sind angespannt und deine Pobacken ebenfalls. Dein Körper bildet eine gerade Linie, dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne deine Körpermitte fest an und atme tief ein und aus.

Bretthaltung mit gebeugten Armen

Das Yoga Plank Programm - Für eine kraftvolle Mitte - Bretthaltung mit gebeugten Armen

Komme von der gestreckten Bretthaltung nun langsam in die Bretthaltung mit gebeugten Armen. Hierfür beugst du langsam deine Ellbogen, diese zeigen nach hinten. Achte darauf dass du deine Körperspannung nicht verlierst und in der Körpermitte oder im Schultergürtel einsackst. Deine Oberarme befinden sich in einer Linie mit deinem Oberkörper. Dein Blick geht runter zur Matte.

Yoga Plank / Unterarmstütz

Das Yoga Plank Programm - Für eine kraftvolle Mitte - Unterarmstütz

Lege deine Unterarme auf der Matte ab, deine Ellbogen befinden sich unter deinen Schultern und deine Handgelenke sind in einer Linie mit den Ellbogen, deine Finger sind gespreizt. Stelle deine Zehenspitzen in die Matte, spanne deine Beine und dein Gesäß an, ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und hebe deinen Körper von der Matte ab. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und dein Blick geht nach vorne / unten. Achte darauf dass du im Schultergürtel und der Lendenwirbelsäule nicht einsackst.

 

Seitliche Yoga Plank / seitlicher Unterarmstütz

Das Yoga Plank Programm - Für eine kraftvolle Mitte - seitlicher Unterarmstütz

Lege dich auf die rechte Seite und lege deinen rechten Unterarm auf der Matte ab. Dein rechter Ellbogen ist unter deiner rechten Schulter, deine Hand (du kannst deine Hand auch zu einer Faust ballen) zeigt nach vorn und dein rechtes Handgelenk ist in einer Linie mit deinem Ellbogen. Ziehe deine Zehenspitzen an, spanne deine Beine sowie deine Körpermitte an und hebe den Körper vom Boden ab. Falls du Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Kraft hast, stelle deinen oberen Fuß (linker Fuß) vor deinem rechten Bein auf der Matte ab. Anschließend Seitenwechsel.

 

Seitliche Bretthaltung mit gestrecktem Arm

Das Yoga Plank Programm - Für eine kraftvolle Mitte - seitliche Bretthaltung

Lege dich auf die rechte Seite, setze deine rechte Hand auf der Matte ab unter deiner rechten Schulter. Spanne deinen ganzen Körper, wie schon oben beschrieben, an und hebe ihn von der Matte ab. Dein rechter Arm ist komplett gestreckt. Anschließend Seite wechseln.

 

Alle 8 Yoga Plank Übungen hältst du zu Beginn für 10 Sekunden und steigerst dich von Mal zu Mal. Halte die Positionen am besten so lange wie es sich für dich gut anfühlt, du sie sauber ausführen kannst und dir deine Atmung leicht fällt.

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Das schöne an diesen Yoga Plank Übungen ist, dass sie super effektiv sind und du schon nach einer kurzen regelmäßigen Praxis eine Steigerung deiner Kraft spüren wirst. Von Mal zu Mal wird es dir leichter fallen.

Ich liebe Plank Übungen, einfach weil sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und trotzdem super effektiv sind. Mir helfen diese Übungen zur Vorbereitung auf viele Asanas unter anderem beim Hand- und Kopfstand oder für die Krähe. Auch mein Rücken der sich den ganzen Tag vor den PC setzen muss dankt es mir.

Also, los geht´s! Stärke deine Körpermitte und profitiere von all den Vorteilen, dein Körper wird es dir danken.

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Die 10 Tage Yoga Plank Challenge

Um dir und mir den Start in eine regelmäßige Yoga Plank Praxis zu erleichtern, gibt´s die 10 Tage Yoga Plank Challenge. Ich werde am Montag den 19.02.18 starten und dich zehn Tage lange über meine Fortschritte auf Instagram auf dem laufenden halten. Für dich gibt es kein Start oder Enddatum, steig einfach ein wenn du bock hast. Poste einfach ein Foto von dir in einer der Yoga Plank Positionen auf Instagram, vertagge meinen Account „@hippieintheheart“ und nutze den Hashtag #yogaplankchallenge

#yogaplankchallenge

Das ganze kostet dich höchstens 5 Minuten Zeit am Tag, außer natürlich du willst länger „planken“. Du brauchst nicht jeden Tag alle Yoga Plank Übungen zu praktizieren, such dir einfache eine aus.

Happy Planking

Willst du noch mehr Yoga Inspiration? Dann schau mal hier vorbei: Yoga auf Hippie in the Heart

Willst du direkt eine komplette Anleitung? Hier geht´s zum Yoga Sonnengruß, Yoga Mondgruß oder Bier Yoga ( Spaß garantiert).

Love, Peace & Harmony

Josephine Hippie in the Heart hippieintheheart.com

1 Kommentare

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