5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand - Titelbild

Den Yoga Handstand zu beherrschen ist DAS ZIEL der meisten Yogi´s

Endlich coole Handstand Pics für Instagram, am besten am weißen Sandstrand a la Yoga Girl!

Wer will das nicht? Ich finds saucool!

Ja klar, ich weiß schon, der Handstand sollte nicht das Ziel sein, Yoga ist ja soviel mehr und der Weg ist schließlich das Ziel. Aber trotzdem ist es der Wunsch vieler Yogi´s und auch meiner und das ist völlig ok. Mal abgesehen von coolen Instagram Bildern reizt mich der Handstand weil er mir einen fetten Push für mein Selbstbewusstsein gibt, für meine Kraft und das Gefühl den eigenen Körper auf den Händen tragen zu können finde ich genial. Er schenkt mir Power und ein wahnsinniges Gefühl der Stärke.

Seit vier Jahren übe ich den Handstand nun regelmäßig und perfekt kann ich ihn noch immer nicht, ganz im Gegenteil. Diese lange Handstand Praxis hat mich vor allem eins gelehrt und zwar Geduld, sonst überhaupt nicht meine stärke und ich meine das allein, ist ja schon ein wunderbarer Gewinn.

In der Anfangszeit habe ich es echt übertrieben, schmerzende Handgelenke waren an der Tagesordnung, zu Lernen dass mein Körper mehr Zeit braucht ist für mich ungemein bereichernd. Ich bin weiterhin mit Ehrgeiz dabei aber lege heute mehr Wert darauf erstmal die Basics zu beherrschen bzw. die richtige Muskulatur durch andere Yoga Übungen zu kräftigen bevor ich mich auspower und 20x am Tag in den Handstand hüpfe und meine Gelenke mir den Mittelfinger zeigen.

Damit du nicht auch mit falschem Ehrgeiz und schmerzenden Handgelenken an die Sache rangehst, gibt es heute 5 Vorbereitende Übungen auf den Handstand um deine Muckis zu stärken.

Und wie hat Pattabhi Jois so schön gesagt:

Practise and everything will come

 

5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Eine starke Körpermitte und ne Menge Power im Schultergürtel sind Voraussetzungen für einen guten Handstand, natürlich arbeitet der Popo und die Beine ebenfalls mit. Um eine Kraftvolle Körpermitte zubekommen eignen sich Plankübungen wunderbar, schau dir hier mal meine Yoga Plankübungen für eine kraftvolle Körpermitte an. Ein ganz wichtiger Punkt ist die Handgelenke auf den Handstand vorzubereiten, hierzu habe ich schon einmal einen Artikel geschrieben: Schütze deine Handgelenke beim Yoga – Die richtige Technik“.

Hier kommen 5 Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand
Die guten alten Crunches

Crunches langer Hebel - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Crunches oben langer Hebel - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Lege dich in Rückenlage auf deine Yogamatte, winkel deine Beine in einer 90Grad Stellung an, deine Zehenspitzen sind angezogen. Achte darauf dass dein kompletter Rücken auf der Matte liegt und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Wir wählen nun den großen Hebel, indem du deine Arme gestreckt über deinen Kopf nimmst. Komme nun langsam Wirbel für Wirbel mit deiner Brustwirbelsäule nach oben und bewege dich danach langsam wieder Richtung Boden. Cool ist, wenn du den Schultergürtel und den Kopf zwischendrin nicht ablegst sondern diese Partie immer schön oben hältst. Starte mit 3 x 10 Wiederholungen und steigere dich von mal zu mal, 3 x 12, 3 x 15, 3 x 20. Und wenn du merkst dass deine Bauchmuskeln immer stärker werden verzichte auf die Sätze und mache so viele Wiederholungen am Stück bis gar nichts mehr geht.

Handstand im liegen

Handstand im Liegen - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Handstand im Liegen Beine oben - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Dies ist nicht wirklich eine Übung in Bewegung, sondern sie hilft uns dabei zu spüren ob wir die richtige Handstandhaltung beherrschen. Lege dich in Rückenlage auf die Yogamatte, strecke deine Arme wie beim Handstand über Kopf, ziehe die Fingerspitzen an so das diese den Boden berühren. Hierbei merkst du schon ob du beweglich genug im Schultergürtel und im Trizeps bist.  Baue Spannung in den Beinen auf und presse deine Wirbelsäule fest in die Matte, ganz besonders den unteren Rücken. Das kann schon eine riesen Herausforderung sein. Wenn du hier im Hohlkreuz liegst ist es wahrscheinlich, dass du auch im Handstand später im Hohlkreuz bist. Die ganz Harten können jetzt noch die Beine ein wenig vom Boden abheben, um so tiefer die Beine über dem Boden sind um so anstrengender ist es.

 

Körper kontrolle an der Wand

Körper Kontrolle an der Wand - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Ähnlich wie beim Handstand im Liegen kontrollieren wir jetzt unsere Körperhaltung an der Wand. Stelle dich mit dem Rücken ganz Nahe zur Wand und hebe deine Arme in die Handstand Haltung. Ziel ist es jetzt deine ganze Körperrückseite an die Wand zu drücken, ganz besonders den Rücken. Wenn du das schaffst sind das super Voraussetzungen für einen geraden Handstand.

 

Bretthaltung und Unterarmstütz

Bretthaltung - Unterarmstütz 1 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Bretthaltung - Unterarmstütz 2 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Bretthaltung - Unterarmstütz 3 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Bretthaltung - Unterarmstütz 4 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Bretthaltung - Unterarmstütz 5 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Die Bretthaltung darf zur Vorbereitung auf den Handstand auf keinen Fall fehlen, sie ist ein Power Werkzeug für den ganzen Körper. Um ein wenig mehr Anstrengung und Dynamik rein zubringen kombinieren wir diese mit dem Unterarmstütz. Starte in der Bretthaltung, deine Hände sind unter deinen Schultern, dein ganzer Körper ist angespannt und gerade wie ein Brett. Setze nun zu erst den rechten Unterarm auf die Matte ab und dann den linken Unterarm, so dass du dich nun im Unterarmstütz befindest, deine Ellbogen sind gerade unter deinen Schultern. Kurz halten und direkt wieder Arm für Arm in die Bretthaltung zurück. Dies machst du für den Anfang zehn Mal, von der Bretthaltung in den Unterarmstütz und wieder zurück in die Bretthaltung. Steigere dich von Mal zu Mal und du wirst schnell merken wie deine Muskeln wachsen.

 

Bretthaltung side to side Sprünge

Bretthaltung Side to Side Sprünge 1 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Bretthaltung Side to Side Sprünge 2 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Bretthaltung Side to Side Sprünge 3 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Bretthaltung Side to Side Sprünge 4 - 5 Yoga Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand

Mit dieser Übung treiben wir den Puls mal ein wenig hoch. Komme in die Bretthaltung wie oben, deine Füße sind zusammen, nun springst du mit beiden Füßen zur rechten Seite, danach springst du wieder in die Bretthaltung kontrollierst kurz deine eigene Haltung und springst mit beiden Füßen zur linken Seite. 10 Sprünge zu jeder Seite wären mega cool, ein paar weniger natürlich auch. Gehe hier an deine Grenze und springe so oft bis du nicht mehr kannst.

 

Wenn du diese 5 Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand ca. 3 – 4 mal pro Woche machst wirst du schon nach drei Wochen einen enormen Kraftzuwachs bemerken und bereitest deinen Körper optimal auf den Yoga Handstand vor.

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Wenn du merkst wie du dich verbesserst probiere bei jeder Einheit 2 – 3 mal den Handstand an der Wand um deinem Körper ein Gefühl für das Gleichgewicht zugeben.

Ich wünsche dir viel Spaß und Schweiß bei diesen Übungen zur Vorbereitung auf den Handstand, wenn mein eigener Handstand sitzt und ich länger in diesem verweilen kann gibt´s hier bald ein komplettes Handstand Tutorial.

Happy Handstanding

Noch mehr zum Thema Yoga, wie den Yoga Stile Guide, Yoga Übungsprogramme und ner Menge Yoga Spirit findest du hier: Yoga Blog Hippie in the Heart

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Josephine Hippie in the Heart hippieintheheart.com

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