Yoga // Der Sonnengruß eine Schritt für Schritt Anleitung

Yoga - Der Sonnengruß eine Schritt

Der Yoga Sonnengruß

Eine Schritt für Schritt Anleitung zum Yoga Sonnengruß „Surya Namaskar“

 

Der Yoga Sonnengruß auf Sanskrit „Surya Namaskar“, bedeutet Ehrerbietung an den hinduistischen Sonnengott Surya „Ehre sei dir Sonne“. Ursprünglich wurde er früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert, heute wird er in fast jeder Yoga Stunde praktiziert vor allem im Hatha Yoga, Vinyasa Yoga und Ashtanga Yoga.

Viele Yogalehrer nutzen die Abfolge des Yoga Sonnengrußes als eine Art warm up aber auch für den Fluss in verschiedene andere Asanas. Beim Sonnengruß wird der ganze Körper in Bewegung gesetzt angeleitet von dem eigenen Atem, er kräftigt den ganzen Körper, verhilft zu einer starken Körpermitte und stärkt Arme und Beine. Der Sonnengruß kann dich in eine Art bewegte Meditation bringen, wichtig ist allerdings das du auf die genaue Atmung achtest. Beim Yoga wird bei allen Asanas in denen du dich langstreckst oder nach hinten beugst eingeatmet und ausgeatmet wird bei allen Vorbeugen.

Ich praktiziere den Yoga Sonnengruß nicht nur während einer intensiven Yoga Einheit, sondern auch sehr gerne einzeln um morgens in Schwung zu kommen. Die Abfolge schenkt dir Energie, lässt dich wach werden und gut in den Tag starten. Wenn mein morgendlicher Schweinehund mal wieder sehr groß ist und ich mich nicht zu einer 60 – 90 minütigen Yogapraxis bewegen kann, gehen 5 – 10 Sonnengrüße immer und meist belebt es meinen Körper so sehr das ich dann noch weiter mache und doch eine längere Yoga Einheit daraus wird.

Wenn mein Nacken oder mein Rücken sich nach mehreren Stunden vor dem Laptop bemerkbar machen, hüpfe ich gerne zwischendurch auf die Yogamatte und praktiziere 2 -3 Sonnengrüße danach fühle ich mich wieder wie neu und kann mit neuer Energie durchstarten.

Schritt für Schritt Anleitung – Der Yoga Sonnengruß

1 Stehe in Tadasana, die Füße stehen zusammen fest auf der Matte und du bist gut geerdet. Atme aus und halte deine Hände in Gebetshaltung „Namaskar“ vor dem Körper. Spanne deine Körpermitte an und rolle die Schultern nach hinten.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 1 - Tadasana

 

2. Komme in Urdvha Hastasana die Bergstellung, führe hierfür beide Arme mit der Einatmung über die Seiten nach oben. Deine Schultern sind entspannt und berühren nicht die Ohren.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 2 - Bergstellung

 

3. Komme nun in die stehende Vorbeuge „Uttanasana“, in dem du deinen Oberkörper langsam mit der Ausatmung nach vorne unten beugst und deine Hände entweder vor deinen Füßen auf den Boden ablegst oder neben deinen Füßen. Falls die Dehnung zu stark ist oder du den Boden nicht erreichst beuge deine Knie ein wenig.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 3 - Uttanasana

 

4. Strecke mit der Einatmung nun den Rücken und komme in die halbe stehende Vorbeuge „Ardha Uttanasana“. Öffne dein Brustbein und schaue nach vorne.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 4 - Ardha Uttanasana

 

5. Strecke nun dein rechtes Bein nach hinten und atme dabei ein. Dein Blick geht nach vorne und dein Brustkorb ist geöffnet.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 5 - Ausfallschritt, rechts nach hinten

 

6. Atme nun aus und komme in den Herabschauenden Hund „Adho Mukha Svanasana“, Dein Rücken ist lang, deine Finger sind gespreizt und deine Arme sind gestreckt. Deine Fersen ziehen Richtung Boden.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 6 - Herabschauender Hund

 

7. Komme nun in die Bretthaltung mit der Einatmung. Deine Körpermitte ist fest, achte darauf das du nicht einsackst.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 7 - Bretthaltung

 

8. Atme aus und komme in der Bretthaltung langsam nach unten. Die Ellbogen sind gebeugt, zeigen nach hinten und sind nah am Körper. Wenn dir noch etwas die Kraft hierfür fehlt, setze die Knie auf dem Boden ab.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 8 - Abgesenkte Bretthaltung

 

9. Lege nun den Körper auf der Matte ab, atme ein und komme in die kleine Kobra „Bhujangasana“. Deine Ellbogen zeigen nach hinten, der Fußspann liegt auf der Matte auf und dein Brustkorb ist geöffnet.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 9 - kleine Kobra

 

10. Komme nun zurück mit der Ausatmung in den Herabschauenden Hund. Deine Fersen ziehen Richtung Matte, dein Rücken und deine Arme sind gestreckt und deine Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Decke.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 10 - Herabschauender Hund

 

11. Atme tief ein und bringe nun deinen rechten Fuß in einen großen Ausfallschritt in dem du den rechten Fuß zwischen deinen Händen abstellst. Dein Blick geht nach vorne.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 11 - Ausfallschritt links hinten

 

12. Bringe nun den linken Fuß neben den Rechten und komme mit der Ausatmung zurück in die tiefe Vorbeuge „Uttanasana“.

 

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 12 - Tiefe Vorbeuge 2

 

13. Atme tief ein und bringe beide Arme über die Seite nach oben, die Handflächen berühren sich und der Blick folgt den Daumen.

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 13 - Bergstellung 2

 

14. Schließe den Yoga Sonnengruß ab in dem du zurück in Tadasana kommst. Atme aus und bringe deine Hände in Gebetshaltung. Verbeuge dich vor dir selbst und bringe die Arme nach unten. Namasté

Yoga Sonnengruß - Eine Schritt für Schritt Anleitung - Schritt 14 - Tadasana 2

 

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Ich wünsche dir viel Freude beim praktizieren des Sonnengrußes.

Würdest du gerne den Yoga Kopfstand beherrschen? Dann schau dir meine Yoga Kopfstand 7 Schritte Anleitung an.

Noch mehr Yoga findest du hier: Yoga auf Hippie in the Heart

Namasté

Love, Peace & Harmony

Josephine Hippie in the Heart hippieintheheart.com

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